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栄養

腸内をきれいにする食材は?

こんにちは!

腸内環境を整えると、健康に良い!というのは、もう有名な話ですが、

どんな食材を食べると、腸内環境は整うのかという話を今日はしたいと思います。


2種類で腸をきれいにする食物繊維


食物繊維には、2つの種類があります。


「不溶性食物繊維」
不溶性は、水分を吸収して膨らみ、腸を刺激して便意を促し、有害物質も排出します。


*レンコン、ゴボウ、セロリ、大豆など
 

「水溶性食物繊維」
水溶性は、便を柔らかくするほか、便のカサも増やし、便通をよくします。
 

*こんにゃく、キュウイ、わかめ、りんごなど


腸を整える乳酸菌のエサ、オリゴ糖
 

乳酸菌のエサになり、不足すると乳酸菌の働きが弱くなり、整腸作用に支障がでます。
また、オリゴ糖は、おならの臭いも改善します。
 

*きゃべつ、ごぼう、たまねぎ、アスパラガスなど


蠕動運動を活発にする乳酸菌
 

腸の蠕動運動を活発にします。腸内の善玉菌のエサになり、悪玉菌を追い出して善玉菌を増やすという整腸作用もあります。


*チーズ、漬け物、ヨーグルト


気軽に手に入る食材ばかりです。
積極的に摂っていきましょう!!


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モア ますみ

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健康な食事のヒント『まごはやさしい』
まごはやさしい

皆さんの毎日の食生活はどんな感じでしょうか。
健康的に食べたいけど、忙しくてなかなか難しいという人も多いのではないでしょうか。

健康な食生活を心掛けるにあたり、取り入れてほしい食材があります。

その頭文字をまとめたのが「まごはやさしい」です。
毎日の食事に、「まごはやさしい」を心掛けましょう。

 

「ま⇒豆」

(納豆・大豆・豆腐・あずき・黒豆・油揚げなど)

タンパク質、ミネラルたっぷりです。
 

「ご⇒ごま」

ごまは、老化の原因となる活性酸素を防ぎます。
 

「わ⇒わかめ」

(ひじき・わかめ・のり・昆布・もずくなど)

カルシウムなどのミネラルが豊富です。
 

「や⇒野菜」

(ほうれん草・トマト・白菜・キャベツ・セロリ・もやしなど)

BカロテンやビタミンCが豊富です。
 

「さ⇒さかな」

血液をサラサラに、疲労回復効果もあります。
 

「し⇒しいたけ」

(まいたけ・マッシュルーム・しいたけ・しめじ・エリンギ・なめこなど

ビタミンDや食物繊維が豊富です。
 


「い⇒いも」

(じゃがいも・さつまいも・里芋・山芋など)
炭水化物・糖質やビタミンC・食物繊維が豊富です。
腸内環境を整えてくれます。



 

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血流が良いと何がいいの?
血流

今日は、血液の流れ、血流についてです。
 

血流は何をしているの?

血流は私たちの体を構成する細胞にとって「ライフライン」です。

カラダの約60兆もある一つひとつの細胞に栄養と酸素を運んでいます。
細胞の排泄物を体の外に出します。
病原体などの異物をやっつける免疫細胞を運びます。
 

血流をコントロールしているのは?

血管の動きは、自律神経がコントロールしています。
 

交感神経は、血管を収縮します。 (血流が早くなる)
副交感神経は、血管を緩めます。 (血流が多くなる)
 

これがリズミカルに繰り返され、血流がスムーズになります。
 

自律神経のバランスが崩れるとどうなるの?

どちらかが「過剰」になってしまうと、血流は悪くなります。

交感神経が過剰なとき 
-> 血管の収縮が進み過ぎて、体に充分な血液がめぐらなくなります。また血管の壁が傷つきます。

副交感神経が過剰なとき
->血管が弛緩しすぎて、血液の流れが滞ります。

自律神経のバランスが崩れ、血流が悪くなると、細胞の機能が低下し、免疫力も低下します。



整体を受けるとどうなるの?

硬直した筋肉を緩め、関節を調節するため、血流が良くなります
副交感神経を優位にするため、自律神経のバランスが整います。
その結果、細胞に栄養と酸素が行き渡り、免疫力も上がります。

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続・栄養
ミネラル(無機質)

主な働き
・骨や歯を形成する(カルシウム・マグネシウム・フッ素)
・神経や筋肉のはたらきに必要(ナトリウム・カリウム)
・酸素を運搬する(鉄)
・酸素のはたらきを行なう(リン・銅・セレン・亜鉛・マンガン)
・ホルモンの構成成分となる(ヨードなど)

 「多く含む食品
・カルシウム=牛乳、豆類、野菜、桜えび、煮干しなど
・鉄=赤肉、レバー、卵、ホウレン草、ひじき、しじみ、ごまなど
・マグネシウム=海藻など
・銅=ココア、カキなど

 「過剰摂取による障害
・カルシウム=高カルシウム血症など
・ナトリウム=高血圧など
・鉄=ヘモクロマト-シスなど
・ヨード=甲状腺腫など
・セレン=皮膚炎、脱毛など

 「摂取不足による障害
・カルシウム=骨粗鬆症、くる病など
・鉄=貧血など
・カリウム=筋力低下、麻痺など
・マグネシウム=脱力感、手足のつれ、うつなど
・亜鉛=成長障害、皮膚発疹、食欲不振など
・セレン=心筋症、筋力低下など

食物繊維

主な働き
・便秘を防ぐ
・腸管におけるコレステロールの排泄を促進
・デンプン質の吸収を遅くする
・満腹感をもたらすので、食欲をおさえ肥満を防ぐなど

 「多く含む食品
・きな粉、かんぴょう、切干大根、干し椎茸、寒天、青海苔、キクラゲ、そら豆など

 「過剰摂取による障害
・腹部膨満感、下痢など

 「摂取不足による障害
・高脂血症、動脈硬化、肥満、糖尿病、高血圧、大腸憩室症、大腸がん(直腸・結腸)、胆石症、便秘など

簡単にまとめてみましたが、栄養とは身体における物質代謝の基礎となり

生命活動を維持していくために不可欠なエネルギーをつくります。

結局は、食べすぎや過不足、偏った食事をしてしまうと病気や老化の原因と

なりますので、バランス良く食事をして下さい。


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栄養
人は呼吸したり、心臓を動かしたり、考えたりするためにはエネルギーが必要であり

そのエネルギー源として食物を摂取します。

当たり前ですね!!

栄養素には、エネルギー源となる炭水化物(糖質)、タンパク質、脂肪(脂質)と

ビタミン、カルシウム・鉄・ナトリウムなどのミネナル(無機質)があり、食物繊維も

生命活動に不可欠です。

それでは、私もそうですが栄養素の働きって意外と知らない方も多いと思いますので

少しまとめてみたいと思います。

炭水化物(糖質)

 「主な働き
・血糖を供給し、エネルギー源となる
・グリコゲンとなり、エネルギー源として貯蔵される
・からだの構成成分の一部となる

 「多く含む食品
・米、パン、サツマイモ、ジャガイモ、小麦、砂糖、果物、蜂蜜など

 「過剰摂取による障害
・肥満、糖尿病、高脂血症など

 「摂取不足による障害
・発育障害、痩せ、栄養失調症など

タンパク質

 「主な働き
・からだを構成するのに必要な必須アミノ酸の供給
・新陳代謝に必要な酵素をつくる
・感染防御に必要な抗体をつくる
・一部ホルモンの素材となる
・からだの構成成分となるなど

 「多く含む食品
・肉類、チーズ、魚、豆腐、ハム、牛乳、卵白など

 「過剰摂取による障害
・腎機能の低下、肥満、痛風、尿路結石など

 「摂取不足による障害
・栄養失調症、全身衰弱、発育障害、感染抵抗力の低下、むくみなど

脂質 

主な働き
・必須脂肪酸の供給
・脳の神経細胞の構成成分となる
・脂肪組織を構成する
・エネルギー源となる
・からだの構成成分となる
・生命活動を営むための活性物質をつくる
・胆汁酸のもとになるなど

 「多く含む食品
・バター、ラード、ゴマ油、サラダ油、マグロ(オオトロ)など

 「過剰摂取による障害
・肥満、動脈硬化症、横色腫など

 「摂取不足による障害
・皮膚炎、視力障害、神経障害、発育障害、感染抵抗力の低下など

ビタミン

 「主な働き
・新陳代謝を円滑に行なう
・過酸化物質の生成を防ぐ
・貧血を防ぐ
・出血を防ぐ
・視力や骨の形成に関係するなど

 「多く含む食品
・ビタミンA=バター、牛乳、にんじんなど
・ビタミンB1=
豚肉、レバー、胚芽、豆類、のりなど
・ビタミンB2=酵母、卵黄、納豆など
・ビタミンC=トマト、みかん、いちご、イモ類、パセリ、ブロッコリーなど
・ビタミンD=イワシ、しらす、マグロなど
・ビタミンE=アーモンド、ひまわり油など

 「過剰摂取による障害
・ビタミンA=食欲不振、頭痛、めまいなど
・ビタミンD=カルシウム沈着、頭痛、脱力感など

 「摂取不足による障害
ビタミンA=夜旨症、ドライアイなど
・ビタミンB1=
脚気、神経炎、疲労など
・ビタミンB2=皮膚炎、口角炎など
・ビタミンC=壊血病、内出血による紫斑など
・ビタミンD=
くる病、骨軟化症など
・ビタミンE=新生児貧血、神経障害など

次回つづく


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