大川カイロプラクティックセンター 行徳整体院
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ストレッチ

スマホによる肩こり・頭痛はストレートネックが原因かも
 

 

   皆さん、最近妙に肩が凝りやすい、頭痛が酷い等の症状に
悩まされていませんか?
 デスクワークによる姿勢の悪さも関係しておりますが
最近ではスマートフォンが原因で肩こり・頭痛が
起きている可能性が高くなっております。
 国民の約半分の方がスマホを持っており、皆さんは
一日何時間スマホを観ていますでしょうか?
ゲーム等をしている方は10時間なんてざらでしょうし
仕事をされている方でも、仕事外で2~3時間はスマホを
触る方は多いと思います。
 スマホを触っている体の状態は当然うつむいていますよね。
重い頭を下に向けている体勢を何時間もしていれば
首・肩・背中周りの筋肉は頭を支えるために筋肉が
緊張しています。
 この状態が何年も続けばどうなると思いますか?
そうです!
ストレートネックができあがるのです!
 こうなってしまったら、今まで感じなかった
肩こり・首こり・背中の痛み・頭痛を感じ始め
最悪は寝ても覚めても痛みが取れなくなってしまします。
 何年かけて作り上げたストレートネックは簡単には
矯正されません!
何故?それは体がスマホを行う為にクセ付けされて
しまっているからです。
しかし、ストレートネックは治ります!
生活環境を変え、普段から首・肩・背中周りの
筋肉を緩めるストレッチや体操を行えば
大丈夫ですよ!


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ゆっくりストレッチ

ストレッチをする上で重要なのが

ゆっくりじわじわ伸ばす事。

筋肉は引っ張ると引っ張り返す性質があります。

反動をつけてスピーディーにストレッチすると

勢い良く引っ張られた筋肉が

勢い良く引っ張り返します。

ストレッチは筋肉をよく伸ばしてあげて

筋肉を柔らかくしようという試みですが

この様な反動をつけたストレッチでは

勢い良く引っ張り返した筋肉が

結果的に短縮してしまい逆効果になってしまう事があります。

例えばアキレス腱のストレッチ等は

反動をつけたやり方が浸透していますが

あまりオススメできません。

アキレス腱を伸ばす場合。

まず壁に両手をついて

伸ばしたい方の足を後ろに引きます。

後ろに引いた足のかかとは床につけて

膝は伸ばしたまま

前脚の膝をゆっくりと曲げていく事で

後ろに引いた足のアキレス腱を

ゆっくりじわじわと伸ばしていきます。(図参照)

筋肉を良く伸ばしてあげるには

ゆっくりじわじわと行なうストレッチがオススメです。


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効果的なストレッチ

効果的なストレッチとは

まず伸ばすべき筋肉をしっかりと伸ばす事。

ストレッチを行なう際には往々にして

伸ばそうとしている筋肉以外の

複数の筋肉が伸びてゆきます。

ここで気をつけるべき点があります。

例えば筋肉Aを伸ばそうとした時に

同時に筋肉Bが伸びてきたといった場合

筋肉Bが先に伸びきってしまうと

筋肉Aはそれ以上伸びてきません

伸ばしたい筋肉Aが効果的に伸びていない訳です。

この場合、筋肉Bに余力を持たせながら

筋肉Aを伸ばしたい訳です。

具体例を紹介します。

前回までお話したハムストリングを伸ばしてみましょう。

まず床に足を投げ出して座ります。

両足は閉じて膝は伸ばしたままです。

この状態で上半身を前屈してみましょう。

こうすると確かにハムストリングは伸びてきます。

しかし同時に腰の筋肉も伸びてくるのがわかるでしょう。

個人差があるので一概には言えませんが

腰の筋肉が固い方は先に腰の筋肉が伸びきってしまい

肝心のハムストリングが効果的に伸びてきません。

そこで片足を引いて前屈してみましょう(写真参照)

こうする事で腰の筋肉に余力が出来て

ハムストリングが効果的に伸びてきます。

ハムストリングが凝り固まると様々な問題を引き起こしますから

このストレッチは一石二鳥にも三鳥にもなります。

やらない手はないですね。

この様に伸ばすべき筋肉をしっかり伸ばす。

これが効果的なストレッチなのです。


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首こり⑥

首こり対策として

今回は斜角筋ストレッチをご紹介します。

斜角筋は首の骨(頚椎)の側面(横突起)と

肋骨の1番上(第1肋骨)を結ぶ様に付着している筋肉です。

右の斜角筋をストレッチするには

まず頭を左側に倒します。

真横に倒す様にして下さい。

例によって首の筋力を使わず頭の重みを利用します。

次に頭に左手を添えて腕の重みを加えます。

これで完成ですが、この時、右肩が上がらない様に注意してください。

20~30秒を2~3セット行ないます。

次に左右を逆にして左の斜角筋もストレッチします。

胸鎖乳突筋と連動して、こる事が多いので

前述した胸鎖乳突筋ストレッチと合わせて行なうと効果的です。

首の筋肉のストレッチ法をいくつか書きましたが

首は様々な筋肉が合流しながら頭蓋骨に付着しています。

筋肉繊維が様々な方向に複雑に走っているのですね。

ですからストレッチも1方向からだけではなく

多方向から行なわないと効果があまり期待できません。

頭の重みを上手に使い、ねらった筋肉にストレッチをかけていく。

どこの筋肉を伸ばすのか、というイメージと

伸びている感じをつかむのがコツです。

ご紹介した首周りの各ストレッチを参考に

是非練習してみて下さい。


 

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首こり⑤
首の筋肉の中で

凝りやすい筋肉の1つに

胸鎖乳突筋があります。

この筋肉は耳の後ろにある頭蓋骨の突起物(乳様突起)と

鎖骨の内側に斜めのラインで付着しています。

この筋肉が凝ると筋肉の出す痛みが

その周辺に飛び(関連痛)

頭痛を引き起こしたりします(筋緊張型頭痛)

特に痛みが出やすい箇所は

こめかみ、目の周囲、おでこ等です。

これらの辛い症状の解消、予防法として

胸鎖乳突筋ストレッチを以下に紹介します。

斜めのラインで付着している筋肉ですから

ストレッチにも一工夫必要です。

右の胸鎖乳突筋をストレッチする場合

まず反対側の左側に首を倒します(左側屈)

次に同側の右側に首を回します(右回旋)

この時、首を回し過ぎないように45°程度に抑えましょう。

これは頚椎の脇を通る椎骨動脈を圧迫しない様にする為です。

この状態で10秒程度キープ。

これを2~3セット行なってください。

このストレッチは前述した様に

椎骨動脈を圧迫し易く

めまいを起こし易いので

あまり長時間やらない様に

又、首を回し過ぎない様に注意が必要です。

適度に行なう事。

これも又、大事なポイントです。

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